跑步常見的運動傷害與運動訓練

慢跑是提升心肺功能最簡單有氧運動。但跑步前如果核心、臀部、大小腿肌群不夠強壯，跑步時發力點、腳掌著地位置不對，都可能讓你跑不久、跑不遠，甚至容易受傷。

以下有七個跑步最常出現的運動傷害：
一、跑前沒暖身，肌肉易拉傷

跑步前的暖身運動非常重要，有助於肌肉、肌腱、關節達到伸展效果，血液回流肌肉進而提高肌肉溫度，以達到結締組織的保護作用。

尤其是膝蓋上方分擔膝蓋承受重力的股四頭肌，及大腿後側的後腿肌最容易受傷。

二、小腿疲勞性骨折
快速增加運動量或長時間在過硬的地面跑步，因而引起小腿脛前肌肌肉拉傷；若是因為平常沒有長距離運動，突然加大跑步距離，使小腿或腳趾的骨頭難以負荷，就容易發生「疲勞性骨折」。

三、跑者膝
貿然加重跑步運動量，很容易引起膝關節疼痛，也就是俗稱「跑步膝」的「髂脛束摩擦症候群」，以及髕骨肌腱或韌帶發炎。

四、髕骨軟化
若是膝關節長期受到太大力量壓迫或使用不當，也會造成髕骨軟骨的軟化，使膝蓋前測產生痠痛。

五、阿基里斯肌腱炎
腳後跟的跟腱發炎，俗稱「阿基里斯肌腱炎」或「跟腱炎」，大多是與跑步衝撞過於頻繁有關。

六、足底筋膜發炎
腳跟方面，最易發生「足底筋膜炎」每天一早起床，在下床時腳跟會疼痛。

七、腰椎肌肉受傷、椎間盤突出
跑步過程中，腰部肌肉會扮演分散壓力的角色，一旦跑步距離超過本身能力所及，就容易傷及腰椎的肌肉，甚至導致腰椎疲勞性骨折、椎間盤突出及腰椎滑脫等症狀。

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       跑步，要怎麼跑才健康，讓你了解正確的跑步姿勢！

！！！跑步前，先別急著跑，強化核心肌群防止運動傷害！！！

🔃 貓姿 - 訓練背肌

🔃 Curl 蜷縮 - 訓練上腹肌

跑步結束後記得要做緩和運動或拉筋，他可以保護心臟、避免肌肉痠痛。

🔃 運用拉筋板 - 放鬆小腿肌肉和筋膜

！拉筋必須從最低角度開始，避免肌肉和筋膜不適造成運動傷害！
！！注意拉筋版必須靠牆使用，老人家前面記得放木頭椅子以防安全！！


🔃 弓箭步 - 小腿肌肉放鬆

若驟然停止運動，此時血液仍會集中於腳或四肢末端，心臟和腦部的血液量不足，就容易發生突然昏倒的現象。而運動後肌肉產生過多乳酸堆積，可透過緩和運動，降低乳酸堆積引發的肌肉痠痛、僵硬或抽筋。

以上運動記得要在正確的姿勢下操作

資料來源：達特富台北安和門市，康健雜誌 臺灣大學體育室副教授簡坤鐘，Summit Medical Group

跑步，姿勢如何才正確?

跑步是一種非常簡單、有效的運動模式，能夠加強心肺功能、強化肌肉力量，也可以降低憂鬱或焦慮發生的頻率，提升工作效率等。對年紀大的人來說，適當的跑步運動，可以增強肌力，減少意外跌倒的風險，更有助於生活自理的能力；而骨質疏鬆的問題，也可經由跑步這類的負重運動獲得改善。

跑錯了，腰椎與下肢易受傷
跑步對身體健康固然有很大的幫助，但是「跑錯」了，產生的運動傷害確也不能輕忽。跑前的暖身運動、跑步的距離、跑步的姿勢、跑步的環境等，都是造成運動傷害與否的因素。
以台灣近年超夯的短、中、長程馬拉松來說，跑馬拉松，準備時間至少需要半年，若貿然參加或平常練跑的距離不長，對膝關節、肌肉、肌腱都會造成很大的負擔，再加上姿勢的不正確，受傷的機會就會相對提高。
很多人跑完常會腰痠背疼，最主要就是出在跑步姿勢不正確或距離太長，因為跑步過程中，須依靠腰部肌肉收縮協助分擔壓力，跑步太久會讓腰部肌肉無法獲得休息，就會先產生肌肉疲勞，對脊椎後面一些關節的負擔也會加重，就可能造成脊椎滑脫現象。

跑步時，姿勢帶動要對！

跑步是行走的延伸，正確的跑步方式應是上半身维持直立的姿勢，避免身體重心的偏移，造成背部肌群的負担及踝、膝關節的衝擊。

跑步時著地脚的脚跟先着地，並快速移轉到脚指向後推蹬，力量從脚掌往上帶動小腿、大腿到腰部，並帶動擺動脚。

擺動脚往前跨出的力量則是以腰部的髖關節為中心，帶動大腿、小腿，脚掌著地後，帶動身體的重量向前轉移，擺動脚變成著地脚，等重心位移至前脚掌時，再往後推蹬，如此反覆進行，就完成流暢的跑步動作。

跑步時，上半身挺直、肩頸儘量放鬆，手肘彎曲成90度，兩手握空拳擺在胸前，隨著脚歩前後擺動，除了可以平衡身體外，也能訓練肩、腰側的肌群。

注意跑步時必須放鬆腰部、膝蓋以及脚踝，著地時膝蓋應微微彎曲、避免因過度僵硬，直接承受跑步對身體的衝擊。

(跑步時，頭頸務必保持直立，不要彎腰，身體重心向前傾斜約20~30度，手臂自然放鬆在腰部和中下腹間前後擺動，手肘彎曲呈90度左右；跑步時以腳掌的前端或中間輕輕著地，約在臀部正下方，著地時，以腳掌的中間或前趾先著地，讓髖關節、膝關節到腳踝呈一直線。)

跑後緩和運動
跑步結束後的緩和運動，則可以保護心臟、避免肌肉痠痛。若驟然停止運動，此時血液仍會集中於腳或四肢末端，心臟和腦部的血液量不足，就容易發生突然昏倒的現象。而運動後肌肉產生過多乳酸堆積，可透過緩和運動，降低乳酸堆積引發的肌肉痠痛、僵硬或抽筋。
跑步最忌不自量力，而是要「量力而為」，即使要跑遠一點，也要循序漸進。此外提醒您，若有心血管疾病、糖尿病等慢性病，應該避免劇烈跑步運動，有三高族群，建議先進行健檢，由醫生提出適合的運動處方。

此外，有急性感染、傷口、剛開完刀者，也不適合跑步；過度疲勞、熬夜或喝太多酒的人，也不適合跑步運動。還有，避免在悶熱的天氣跑步，以免中暑。


資料來源：達特富台北安和門市，康健雜誌 臺灣大學體育室副教授簡坤鐘

關節老化，該怎麼預防最好?

上一篇文章提到了甚麼是退化性關節炎，這一篇我們就繼續了解退化性關節炎到底要怎麼去預防或者要怎樣去運動呢?

→愈了解甚麼是退化性關節炎請點

許多研究顯示，年輕時從事充分的體能活動，有助骨骼達到較高的巔峰骨質量，擁有較佳的骨本。且運動同時能增加肌肉強度和耐力、提升平衡感、肢體更協調，能有效減少跌倒與骨折風險。
但也不代表50歲的你現在才決心要運動就太遲，即使肌肉、關節逐漸老化，關鍵在於選擇相對溫和的運動並循序漸進執行。

【負重運動可以保骨本】
跑步、跳舞、爬山、打球...等，都是很好的負重運動。負重時，壓力作用在骨骼，能刺激骨細胞數量增加，進而增加骨密度。
但這些運動不適合無法承受重擊、容易跌倒的長者。可以選擇“水中運動”，水的浮力可減緩負重關節的衝擊力道，強大的阻力還可以鍛鍊肌力，不會游泳的人即便在水裡用走的，都是很有效的訓練方法。
不喜歡碰水的人可以選擇“騎腳踏車”，衝擊性不高，但由於騎腳踏車時腰部缺乏支撐，騎半小時後一定要休息。健走也是很好的選擇，相對溫和、安全。

【阻抗運動能增強肌力】
阻抗運動又叫重量訓練，他針對特定肌肉施加重量，是強化肌力最好的運動。這種訓練有助肌少症患者，對退化性關節炎的病人也同樣重要，因為好肌力能提供關節穩固的支撐及壓力的分攤。
訓練核心肌群最簡單的方法是隨時隨地抬頭挺胸、縮小腹，或做仰臥起坐，對脊椎關節不好的人也是很好的訓練；訓練下肢可以坐在椅子上懸空抬腿，膝關節退化的人要特別加強，一次只能抬一邊，兩邊輪流，否則會增加腰椎負擔，引起腰痠背痛；游泳、騎腳踏車、慢跑、健走等運動都是能收縮臀部、大腿肌群的運動。

阻抗運動建議一週至少做2~3次，持續半個小時。唯有規律、長期做阻抗運動才能維持肌肉質量和肌耐力。

除了上述的運動方式以外，還可以搭配調整過的鞋墊去預防。

Reference: Reeves, N. D. & Bowling, F. L. (2011) Conservative biomechanical strategies for knee osteoarthritis. Nat. Rev. Rheumatol. doi:10.1038/nrrheum.2010.212

從上圖可以看出，“調整過後的鞋墊”可以明顯改變膝蓋的受力，達到預防的效果。

如果有搭配肌肉力量的訓練和適當的伸展運動才能達到最好的效果！

→ 點我看「甚麼是退化性關節炎」

→ 點我看「認識足部評估」

→ 點我看「認識客製化鞋墊」

→ 點我看「認識健康鞋、保健鞋、腳正鞋」

→ 點我看「膝關節不適運動衛教」

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