Dr.Foot達特富台北安和門市-專業足部檢測中心,提供矯正鞋墊,量身訂製鞋墊服務(足底筋膜炎、扁平足、足跟痛、長短腳、前掌痛、姆指外翻、內八、腰背膝蓋痠痛、關節退化、脊椎側彎、傷口足、變型足): 關節老化，該怎麼預防最好?

2017年11月1日星期三

關節老化，該怎麼預防最好?

上一篇文章提到了甚麼是退化性關節炎，這一篇我們就繼續了解退化性關節炎到底要怎麼去預防或者要怎樣去運動呢?

→愈了解甚麼是退化性關節炎請點

許多研究顯示，年輕時從事充分的體能活動，有助骨骼達到較高的巔峰骨質量，擁有較佳的骨本。且運動同時能增加肌肉強度和耐力、提升平衡感、肢體更協調，能有效減少跌倒與骨折風險。
但也不代表50歲的你現在才決心要運動就太遲，即使肌肉、關節逐漸老化，關鍵在於選擇相對溫和的運動並循序漸進執行。

【負重運動可以保骨本】
跑步、跳舞、爬山、打球...等，都是很好的負重運動。負重時，壓力作用在骨骼，能刺激骨細胞數量增加，進而增加骨密度。
但這些運動不適合無法承受重擊、容易跌倒的長者。可以選擇“水中運動”，水的浮力可減緩負重關節的衝擊力道，強大的阻力還可以鍛鍊肌力，不會游泳的人即便在水裡用走的，都是很有效的訓練方法。
不喜歡碰水的人可以選擇“騎腳踏車”，衝擊性不高，但由於騎腳踏車時腰部缺乏支撐，騎半小時後一定要休息。健走也是很好的選擇，相對溫和、安全。

【阻抗運動能增強肌力】
阻抗運動又叫重量訓練，他針對特定肌肉施加重量，是強化肌力最好的運動。這種訓練有助肌少症患者，對退化性關節炎的病人也同樣重要，因為好肌力能提供關節穩固的支撐及壓力的分攤。
訓練核心肌群最簡單的方法是隨時隨地抬頭挺胸、縮小腹，或做仰臥起坐，對脊椎關節不好的人也是很好的訓練；訓練下肢可以坐在椅子上懸空抬腿，膝關節退化的人要特別加強，一次只能抬一邊，兩邊輪流，否則會增加腰椎負擔，引起腰痠背痛；游泳、騎腳踏車、慢跑、健走等運動都是能收縮臀部、大腿肌群的運動。

阻抗運動建議一週至少做2~3次，持續半個小時。唯有規律、長期做阻抗運動才能維持肌肉質量和肌耐力。

除了上述的運動方式以外，還可以搭配調整過的鞋墊去預防。

Reference: Reeves, N. D. & Bowling, F. L. (2011) Conservative biomechanical strategies for knee osteoarthritis. Nat. Rev. Rheumatol. doi:10.1038/nrrheum.2010.212

從上圖可以看出，“調整過後的鞋墊”可以明顯改變膝蓋的受力，達到預防的效果。

如果有搭配肌肉力量的訓練和適當的伸展運動才能達到最好的效果！